Exercices et grossesse

Exercices et grossesse

 

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Une poitrine ferme : votre poitrine change, elle se prépare à l’allaitement. Il est donc important de contribuer à l’affermir.

 

 

1.   Assise en tailleur, dos bien droit. Bras à l’horizontal sur les côtés, coudes pliés, ramener les avant-bras devant le visage pour qu'ils se touchent. Répéter 10 x 

 

 

2. Joindre les paumes des mains. Les presser

l'une contre l'autre et relâcher. Répéter 10 x 

 

 

3. Bras à l'horizontale, dessiner des petits cercles. Répéter 10 x 

 

 

4. Couchée sur le dos, jambes repliées, bras vers l'arrière: soulever un poids léger (livre, bouteille d'eau) jusqu'à la verticale. Répéter 10 x 

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Les abdominaux : ce sont les muscles qui vont porter le poids du bébé. Il leur faut donc des exercices à la fois doux et tonifiants.

 

5. Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Les bras étendus latéralement. Basculer doucement les 2 genoux vers la gauche puis vers la droite. Bien respirer !

 Ne pas aller trop vite. Répéter 10 x de chaque côté

                 

 6. Remonter une jambe tendue à la verticale, baisser. Recommencer avec l'autre jambe.  Répéter 10 x de chaque côté.  

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Les hanches : retrouver ou conserver une souplesse d’ouverture des hanches, utile pour l’accouchement.

 

7. Assise sur le bord d'une chaise, basculer à gauche et à droite alternativement comme pour amener  l’épaule au sol. 5 x de chaque côté.

 

 

8. Appuyée contre un mur, genoux écartés, descendre vers la position accroupie. Répéter 5 x 

 

 

 

9. Assise en papillon, le dos droit, pousser légèrement les genoux avec les mains  vers le bas en expirant. 

                                     Répéter 5 x

 

10. Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat , laisser les genoux aller sur les côtés. Répéter 5 x  

 

11. A 4 pattes, lever la jambe vers le côté (A) puis l’étendre sans forcer (B).    5 x de chaque côté.

 

 

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Le dos – bascule du bassin : prévenir ou soulager le mal de dos de fin de grossesse, par des exercices de positionnement du bassin.

12. Allongée, genoux pliés et pieds à plat, passer la main dans le creux du dos.  Pousser le bassin sur la main. Répéter 5 x

 

13. Debout, jambes légèrement écartées, une main dans le bas du dos et l'autre sur le pubis, faire basculer le bassin  

 

14. Assise à l'envers sur une chaise, "rouler" sur les fessiers, d’avant en arrière, puis en mouvements circulaires. Le bassin doit basculer doucement. Répéter 5 x

 

 

15. A 4 pattes, faire le dos rond : rentrer les épaules, basculer le bassin vers l’avant et le menton sur la poitrine. Souffler. Répéter 5 x  

 

 

 

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