Exercices et grossesse
Exercices et grossesse _________________________________________________________________________________________________________________________ Une poitrine ferme : votre poitrine change, elle se prépare à l’allaitement. Il est donc important de contribuer à l’affermir. l'une contre l'autre et relâcher. Répéter 10 x __________________________________________________________________________________________________________________________ Les abdominaux : ce sont les muscles qui vont porter le poids du bébé. Il leur faut donc des exercices à la fois doux et tonifiants. Ne pas aller trop vite. Répéter 10 x de chaque côté __________________________________________________________________________________________________________________________ Les hanches : retrouver ou conserver une souplesse d’ouverture des hanches, utile pour l’accouchement. Répéter 5 x __________________________________________________________________________________________________________________________ Le dos – bascule du bassin : prévenir ou soulager le mal de dos de fin de grossesse, par des exercices de positionnement du bassin. 14. Assise à l'envers sur une chaise, "rouler" sur les fessiers, d’avant en arrière, puis en mouvements circulaires. Le bassin doit basculer doucement. Répéter 5 x 
1. Assise en tailleur, dos bien droit. Bras à l’horizontal sur les côtés, coudes pliés, ramener les avant-bras devant le visage pour qu'ils se touchent. Répéter 10 x 
2. Joindre les paumes des mains. Les presser
3. Bras à l'horizontale, dessiner des petits cercles. Répéter 10 x 
4. Couchée sur le dos, jambes repliées, bras vers l'arrière: soulever un poids léger (livre, bouteille d'eau) jusqu'à la verticale. Répéter 10 x 
5. Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Les bras étendus latéralement. Basculer doucement les 2 genoux vers la gauche puis vers la droite. Bien respirer !
6. Remonter une jambe tendue à la verticale, baisser. Recommencer avec l'autre jambe. Répéter 10 x de chaque côté. 
7. Assise sur le bord d'une chaise, basculer à gauche et à droite alternativement comme pour amener l’épaule au sol. 5 x de chaque côté.
8. Appuyée contre un mur, genoux écartés, descendre vers la position accroupie. Répéter 5 x 
9. Assise en papillon, le dos droit, pousser légèrement les genoux avec les mains vers le bas en expirant. 
10. Couchée sur le dos, genoux pliés et pieds à plat ,
11. A 4 pattes, lever la jambe vers le côté (A) puis l’étendre sans forcer (B). 
12. Allongée, genoux pliés et pieds à plat, passer la main dans le creux du dos. Pousser le bassin sur la main. Répéter 5 x
13. Debout, jambes légèrement écartées, une main dans le bas du dos et l'autre sur le pubis, faire basculer le bassin 
15. A 4 pattes, faire le dos rond : rentrer les épaules, basculer le bassin vers l’avant et le menton sur la poitrine. Souffler. Répéter 5 x
